聊一聊反刍思维

心理学与生活息息相关，就譬如：考试失利、工作不顺、交际不畅后，重复思考该问题的原因、经过，结果不能自已，最后陷入了负面情绪的泥潭里。这样的状态就是反刍思维。当我们在经历不如意的事情，就容易陷入忧虑，反刍思维不同于日常的忧虑，一个人过度地，反复思考同样的事情，并且只关注他们的痛苦感受和事情发生的原因，而不是去想解决办法，最后越来越糟。

其实用批判性的眼光审视自己的过往，自我反省，是有利于我们成长的。但反刍思维和反省不同，长期反刍会让我们陷入负面的情绪里不能自拔，总是咀嚼你的负面情绪。因此，你总是有“我为什么会犯这样的错误”“我怎么这么没用”“我怎么这么笨”“别人不喜欢我，是不是我真的特别差劲”的想法，长期的自我否定，让你越来越沮丧和痛苦。英国心理畅销书《蛤蟆先生去看心理医生》一书中说：“没有一种批判比自己更强烈，没有任何一个法官比自己更严苛。”如果你长期沉浸在消极的情绪中，慢慢地，就出现失眠、抑郁、做噩梦等症状。也有研究发现，反刍思维，和抑郁症有关，严重的患者会增加自杀风险。用接纳承诺疗法，积极自救，如果你已经很严重了，一定要向心理医生咨询求助。如果尚不严重，也可以积极自救。内华达大学心理学教授史蒂文· C. 海斯提出过一个接纳承诺疗法（ACT），可以帮助到你。

接纳承诺疗法共分为六个部分。

1.接纳（Acceptance）

很多时候，我们感到痛苦，焦虑，其实是我们对自我的要求很高，当理想目标与现实情况之间存在落差，你一时难以接受，就会有很多负面的想法。所以第一步，你要接纳这样的结果，正视它，而不是逃避。

2.认知解离（Cognitive Defusion）

所谓认知解离，就是你要看见你的想法， 我们可以不带主观情绪地去描述客观事实。森田正马创立了一个“森田疗法”，其中有一种方法叫做“日记法”。所以我建议你，你可以撰写日记，将你的焦虑的想法、反刍的事情用文字记录下来。然后可以将“自我”和“问题”区分开，就是你要搞清楚哪些是情绪，哪些是真实存在的问题。

3.关注当下（Being Present）

很多时候，抑郁是把注意力放在了过去，总是在回忆过去的失败，然后就会不断自责和后悔。而焦虑就是对未来的、尚未发生的事情担心。但这么做，只会加深你的负面情绪，并不能改变什么。而健康的心理是活在当下，所以你要关注当下，做好摆在你面前的事。

4.以己为景（Self as Context）

所谓以己为景，指的是认清自己，核心也包括2个部分。

①内容自我化。就是客观的评价自我，认清自己，比如你是个女生，你觉得压得喘不过气来，你可以说自己：“我也只是个女人，不是无所不能的，我也很娇小。”能正确做自我评价，就可以拉低理想和现实的差距。

②情景自我化。美国社会学家欧文·戈夫曼强调自我是情境的产物，就是我们在不同环境里，表现出来的是不一样的，比如你在家里是一个样子，在公司是一个样子，在朋友面前又是另外一个样子。所以，你要可以通过模拟，找到你反刍的原因。

你能正确的认知自我，分析原因，更有利于你走出反刍思维。

5.认定价值（Values）

所谓认定价值，就是你要设想一下，什么事情对自己来说是最为重要的事情？自己究竟想要一种什么样的生活？你追求的是什么价值观？你要忽略掉不重要的事情，这样能够“节省心力”，并且摆脱过去，将精力投入到最重要的、最有价值的事情上。

6.承诺性行动（Committed Action）

有了目标还不够，还要有行动，行动是治疗反刍的良药。在这个过程中，不要担心行动的结果，仅仅关注行动本身就好了。行动的结果会自然而然产生。当然，如果做这件事太困难，你可以将大的问题，拆解为一个小目标，一步步来实现。当你完成一个又一个小目标，你就会建立信心，从而增强自我效能感，而这，就是心理学上说的定位速效法。你越来越有信心，越来越强大，这时候就不会深陷过去的负面情绪里了。ACT是一个比较简单的方法。如果你已经很严重了，我建议你及时联系心理医生寻求帮助，从而掌握内心的船舵，驶向平静的海域。